ピンチ力の鍛え方！5種のトレーニングの効果＆コツを解説！握力強化に最強！

ピンチ力と聞いてもどんな筋肉の力なのか分からないという方もいるのではないでしょうか。そこで、まずはピンチ力についてチェックしてみましょう。握力といえば手を握るというイメージがありますが、実は3種類に分けることができます。ピンチ力は握力を3つに分けた中にあるうちの1つです。

握力の1つであるピンチ力は指先の力のことを指します。指先でものを挟んだりつまんだりする力がピンチ力というのです。そのため、ボールを投げるスポーツである野球や指先の力で身体を持ち上げるボルダリングにピンチ力の発達は欠かせません。ちなみに、握力には他にクラッシュ力とホールド力があります。

握力の1つであるピンチ力を鍛えると怪我を予防することができるというメリットがあります。スポーツをしている方は手首に大きな負荷がかかりますが、ピンチ力のように小さな筋肉を鍛えていくと大きな筋肉ばかりに負担がかからず怪我を防ぐことができます。

逆にピンチ力が低下すると怪我を引き起こしやすくなってしまいます。そのため、トレーニングやスポーツの怪我が不安だという方は、小さな筋肉のピンチ力を鍛えましょう。

ピンチ力は怪我を防ぐだけではなく、スポーツ中に役に立つというメリットもあります。ピンチ力を発揮する手の筋肉は地味だと思っている方もいますが、スポーツ中にとても重要な筋肉の1つでもあるのです。ピンチ力が必要になる代表的なスポーツとして、ボルダリングがあります。

ボルダリングでは岩を掴んで動くため、ピンチ力を鍛えておくとさらに楽しむことができます。ピンチ力を鍛えておくと有効なスポーツには他にも野球やテニス、柔道などがあります。スポーツをしているという方は、ピンチ力を発達させておきましょう。

ピンチ力を鍛えるとスポーツやトレーニングだけではなく、日常生活でもうれしいメリットがあります。ビンの蓋がなかなか開けられなかったり、重い荷物を持っていてすぐに疲れてしまうという方もいるでしょう。ピンチ力を鍛えておくとこのような場面で役に立ってくれるのです。日常生活で不便なことをなくすためにも、ピンチ力を鍛えるといいでしょう。

（他にも筋肉を鍛えるメリットについては以下の記事も参考にしてみてください。）

映画などで指立て伏せをしているシーンを見たことがあるという方もいるでしょう。指立て伏せといえば筋トレ上級者が行っているイメージがありますが、指だけで身体を支える筋トレなので握力の1つであるピンチ力を鍛えることができるトレーニングの1つなのです。大きな負荷をかけることができる自重トレーニングなので、ぜひ取り入れてみてください。

▼指立て伏せのやり方

①基本的な腕立て伏せの姿勢になる
②手の平を地面に付けず、指だけで身体を支える
③肘を曲げて身体を沈ませる
④肘を伸ばして身体を戻す

指立て伏せは負荷を調整することができない自重トレーニングです。そのため、行うときは無理に回数を決めるのではなく、正しいフォームで限界まで行うことができる回数を目安にしましょう。また、筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

▼指立て伏せのコツ＆注意点

・初心者はスタートポジションを保つだけでもいいでしょう

指立て伏せは指を伸ばそうとする方向に負荷がかかるため、指を曲げる握力の筋肉に負荷がかかるのです。

（詳しく見たい方はこちら）

ピンチキープとはダンベルを使用することで、握力の中でもピンチ力を特に発達させる効果のあるトレーニングです。ダンベルを使用するということで手軽に負荷を調整することができます。そのため、自分に合った負荷でピンチキープを行いながら効果的にピンチ力を鍛えてみましょう。

▼ピンチキープのやり方

①ダンベルを床に立たせて置く
②指を使ってわしづかみでダンベルを掴む
③ダンベルを持ち上げる

ダンベルの重量は8～20秒ほどキープすることができる重量を扱うといいでしょう。また、2～3セットを目安にすることがおすすめです。高重量を扱うとうまく鍛えることができないので、必ず目安となる重量を扱うようにしましょう。

▼ピンチキープのコツ＆注意点

・小指の側面がプレートに付く形で持たないようにしましょう
・小指が痛い場合は重量を下げましょう

重量や掴み方に気を付けても小指が痛くなってしまう場合は、小指は離してそれ以外の指でダンベルを掴むようにしましょう。

プレートピンチとはプレートを使用して行う筋トレです。そのため、自重トレーニングではなく負荷を調整することができる筋トレを探しているという方にぴったりなトレーニングでしょう。効果的にピンチ力を鍛えることができるので、握力を鍛えたいという方はぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。

▼プレートピンチのやり方

①2枚のプレートを両手で持つ
②プレートを上げる
③プレートを下げる

プレートピンチを行うときは基本的に筋力アップは1～6回、筋肥大の場合は6～12回、筋持久力アップは15回以上で限界となる重量を扱うようにしましょう。しかし、筋肥大の場合は軽い重量の高回数でも限界まで行うことで同じ効果を得ることができます。また、セット数は他のトレーニング同様に筋トレステータスで設定しましょう。

▼プレートピンチのコツ＆注意点

・プレートが滑らないように注意しましょう
・指を使って持つことがポイントです
・慣れてきたら片手で行いましょう

プレートピンチのやり方として2枚のプレートを合わせると紹介しましたが、初心者は1枚・上級者は3枚でも構いません。自分に合った重量を扱うことで効果的に鍛えることができます。

ピンチ力を鍛えるトレーニングには、ローラーリストボールというアイテムを使用して鍛える方法もあります。ローラーリストボールさえあればどこでも手軽にピンチ力を鍛えることができるので、自宅でも始めることができるトレーニングを探しているという方にとてもおすすめです。

▼ローラーリストボールのやり方

①紐をローラーリストボールにセットする
②手に持ち、紐を勢いよく引っ張る
③手首を使ってボールを回す
④指と手の平でボールをおさえる

ローラーリストボールは手首を使ってボールを回すほど、中のボールの動きを大きくすることができます。慣れてきたらどんどん動きを大きくしてみるといいでしょう。まずは限界だと思う時間まで回してみましょう。効果的に鍛えるためには、できるだけ長時間チャレンジすることがおすすめです。

▼ローラーリストボールのコツ＆注意点

・飛んでいかないように注意しましょう
・力を抜いて行うと回しやすくなります

ローラーリストボールはピンチ力に効果的なトレーニングですが、遊び感覚で行うことができます。そのため、テレビを見ながらなど、隙間時間でも気軽に行うことができるでしょう。

自重トレーニングでピンチ力を鍛えたいという方には、ラフター懸垂という筋トレもおすすめです。懸垂といえばバーを握って身体を引き上げる動作を行いますが、ラフター懸垂では高い所にある板などをつまんで身体を引き上げます。この筋トレは主に筋肉の中でも握力が重要となるボルダリングをしている方が実施している自重トレーニングです。

▼ラフター懸垂のやり方

①高い所に付けた板を指でつまむ
②身体を引き上げる
③身体を戻す

ラフター懸垂はかなり負荷の大きな自重トレーニングです。そのため無理に回数を設定するのではなく、正しいフォームを保つことができる限界の回数を目安にして行いましょう。回数が少なくても正しいフォームで追い込むことで、効果的にピンチ力を鍛えることができます。

▼ラフター懸垂のコツ＆注意点

・親指と人差し指に特に力を入れましょう

ラフター懸垂はつまむ板などが薄いほど負荷が大きくなります。そのため、自分に合った板の薄さを見つけながら取り組みましょう。

（懸垂については以下の記事も参考にしてみてください。）

ピンチ力を効果的に鍛えるためには、20回を目安にして行うといいでしょう。そのため、重量を調整することができる筋トレは、20回をぎりぎり行うことができる重量を設定することがおすすめです。もちろん、一番は正しいフォームで行うことを意識して行うようにしましょう。

（筋トレのセット数・回数については以下の記事も参考にしてみてください。）

握力に関わっている前腕は日常的に使っているため、回復が早いという説が出回っています。そのため、毎日行ってもいいと思っている方がいますがこれは間違いです。前腕もトレーニングによるダメージが回復するまでには48～72時間が必要となります。そのため、毎日行うことは避けるようにしましょう。

基本的に初心者には週1回、上級者には週2回の頻度がおすすめです。慣れてきたら頻度を増やしてみてもいいでしょう。ちなみに、一般的にトレーニングは週1回より週2回の方が効果的だとされていますが、週3回以上はそれ以上の効果を生むかは分かっていません。自分に合った頻度で取り組むようにしましょう。

（筋トレの頻度については以下の記事も参考にしてみてください。）

ここからはピンチ力の平均や測定方法について紹介します。ピンチ力の平均は37.4kgです。ちなみに、クラッシュ力の平均は47kgなので、ピンチ力とクラッシュ力には約10kgの差があります。

ピンチ力の平均を紹介しましたが、ピンチ力の測り方を知らないという方は多いのではないでしょうか。学生の体力測定などで、握力を測定したことは多くの方があるでしょう。実は握力測定器のようなものがピンチ力を測るためにもあります。ピンチメーターというのですが、この測定器をつまむようにすることでピンチ力を測定することができます。

（握力と一緒に前腕の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください。）

ピンチ力を鍛えることができるメリットやトレーニングについて紹介しましたが、ピンチ力を鍛えることができる器具も筋トレ中の方から人気があります。手軽に購入することができる器具もあるので、ぜひ参考にしてみてください。

ピンチ力を鍛えることができる筋トレとしておすすめしたローラーリストボールを行いたい場合、PRMSportsから発売されているNSDSSpinnerがおすすめです。なんとNSDSSpinnerは1992年に発売を開始して以来、世界中で人気がある筋トレ器具なのです。そのため、ローラーリストボールを行う多くの方がこの器具を持っているでしょう。

そんなNSDSSpinnerは野球やテニスなどのスポーツ選手から人気があります。ピンチ力を鍛えることはもちろんですが、握力・上腕三頭筋・肩回りの筋肉も鍛えることができる筋トレ器具です。そのため、指先から肩をしっかりと鍛えたいという方にぴったりでしょう。隙間時間でも気軽に使うことができるので、ピンチ力を鍛えたい方はぜひ取り入れてみてください。

通常のハンドグリッパーでもピンチ力を鍛えることはできますが、重点的に効率よく鍛えたいという方にはIRONMINDから発売されているハンドグリッパーIMTUGがおすすめです。ハンドグリッパーIMTUGはクラッシュ力を鍛えるためではなく、ピンチ力を鍛えるために作られています。

指だけで握ることができるので、効果的にピンチ力を鍛えることができるのです。サイズの小さな筋トレ器具なので、持ち運びにもぴったりでしょう。そのため、いつでもできる筋トレ器具を探しているという方におすすめです。

指を順番に鍛えるのではなく、全ての指を一緒に確実に鍛えることができる器具を探しているという方にはLa-VIEのフィンガーグリップがおすすめです。このフィンガーグリップは筋トレをしている方やスポーツ選手だけではなく、ピアノやギターなどの楽器を演奏しているという方からも人気があります。

指を鍛えておくことでパフォーマンスもよくなるので、楽器を演奏している方にもとてもおすすめです。すべての指を確実に鍛えることができる器具はなかなかないのではないでしょうか。テレビを見ながらでもできるので、隙間時間にも行うことができます。

ピンチ力だけではなく握力も一緒に鍛えることができる器具が欲しいという方には、SPALTAXのハンドグリップがおすすめです。このハンドグリップは手の平で握ることで握力アップを狙い、指先で握ることでピンチ力アップを狙うことができます。また、水に濡らすことができるので、お手入れが手軽だというメリットもあります。

お風呂でも行うことができるので、日頃は忙しくてなかなか筋トレができないという方にもおすすめです。ちなみに、2個セットで販売されているので、両手を一緒に鍛えることができるというメリットもあります。握力とピンチ力を鍛えることができるので、リハビリにもおすすめです。

Sunnyのフィンガーストレッチャーは手軽にピンチ力を鍛えることができるアイテムとして人気があります。このフィンガーストレッチャーは全ての指に装着し、広げたり戻したりを繰り返して指に負荷をかけます。そのため、ピンチ力を効率よく鍛えることができるのです。

また、重ねたりアレンジすることで負荷を大きくすることもできます。色々な鍛え方をしたいという方に、フィンガーストレッチャーはぴったりなアイテムでしょう。Sunnyのフィンガーストレッチャーは中・弱・強の3つがセットになっているので、慣れてきたら負荷を大きくすることもできます。

握力の1つであるピンチ力は鍛えているという方は多くありません。ピンチ力を発達させるとパフォーマンス力を向上することができるという特徴があるので、握力を鍛えるときはピンチ力にフォーカスをあてられる筋トレはとてもおすすめです。紹介した筋トレや器具を参考に、ピンチ力を鍛えてみましょう。

（握力を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）